직장인 목 건강 지키기: 거북목과 일자목 예방 및 관리 팁

안녕하세요,

최근 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 거북목과 일자목으로 고생하시는 분들이 증가하고 있는데요,

특히 사무업무를 보는 직장인분들에게 많이 나타나는 증상 중 하나입니다.

그래서 직장인 여러분에게 도움을 드리고자 오늘은 이 두 가지 목 건강 문제에 대해 자세히 알아보고, 예방법과 치료법에 대해 함께 이야기해보려고 해요.

건강한 목을 위해 꼭 알아두어야 할 정보들이니 끝까지 함께해주세요!

 

1. 거북목 / 일자목 차이 및 발생원인

먼저, 거북목과 일자목의 정의와 발생 원인에 대해 알아볼까요? 

거북목은 목이 앞으로 구부러진 상태를 말해요. 정상적인 목은 귀와 어깨가 일직선상에 있지만, 거북목은 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있어요. 마치 거북이가 목을 쭉 뺀 모습과 비슷해서 '거북목'이라고 부르게 되었죠. 

 

그리고 일자목은 목의 정상적인 C자 곡선이 펴져서 일자로 변형된 상태를 말해요.

 

이 두 가지 문제의 주요 원인은 잘못된 자세예요. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용할 때 고개를 숙이는 자세가 지속되면 거북목이나 일자목이 될 가능성이 높아져요. 또한 책상에 앉아 있는 시간이 길거나, 운전을 오래 하는 경우에도 발생할 수 있어요. 이외에도 나이가 들면서 목 근육이 약해지거나, 스트레스로 인해 목 근육이 긴장되는 것도 원인이 될 수 있답니다.

 

2. 거북목 / 일자목 주요 증상 및 통증

거북목과 일자목의 주요 증상은 목과 어깨의 통증으로 공통적인 특성을 띄며 일상생활에 큰 불편을 줄 수 있기 때문에 주의가 필요해요.

• 목과 어깨의 뻐근함과 통증
• 두통, 특히 후두부 쪽의 긴장성 두통
• 어지러움
• 팔의 저림 증상
• 어깨 근육의 뭉침
• 목을 돌릴 때 소리가 나거나 쉽게 목을 삐는 현상
• 아침에 일어났을 때 목 통증과 움직임 제한
• 목 통증이 어깨까지 이어짐
• 만성 피로감
• 호흡 장애 (폐활량 감소)
• 신경질적이고 과민해짐

 

 

거북목이나 일자목이 심해지면 아래와 같이 더욱 심각한 증상이 나타날 수 있기 때문에 초기에 관리하는 것이 정말 중요합니다.

• 목 디스크
• 척추 측만증
• 호흡기 장애
• 턱관절 장애
• 이명 

 

 

3. 거북목 / 일자목 치료 및 완화 방법

거북목과 일자목을 치료하고 완화하는 방법에는 여러 가지가 있어요. 

가장 기본적인 방법은 자세를 교정하는 것인데 아래와 같은 내용을 평소에 이행한다면 증상 완화에 도움이 됩니다.

• 컴퓨터 모니터나 스마트폰 화면을 눈높이에 맞춤
• 의자에 앉을 때는 등받이에 등을 붙이고 바른 자세를 유지

또한 규칙적인 스트레칭과 운동도 도움이 돼요. 특히 목과 어깨를 강화하는 운동을 하면 좋아요.

• 목 스트레칭
  • 목 근육을 앞뒤, 양옆으로 천천히 스트레칭합니다.
  • 한 자세를 6초 이상 유지하고, 숨을 편하게 쉬면서 합니다.
• 어깨 스트레칭
  • 양손 깍지를 끼고 머리 위로 쭉 펴거나 좌우로 흔듭니다.
  • 허리 뒤에서 양손 깍지를 끼고 쭉 펴줍니다.
• 가슴 펴기
  • 가슴을 펴면서 어깨를 들어올립니다.
• 두 턱 만들기 운동
  • 누운 상태에서 턱을 아래로 내려 두 턱을 만든 뒤 뒤통수를 손으로 지그시 눌러줍니다.
  • 10초씩 5회 반복, 아침저녁으로 실시합니다.
• TWTY 운동
  • T: 어깨너비로 발을 벌리고 서서 팔을 옆으로 뻗어 T자 모양을 만듭니다.
  • W: 팔꿈치를 구부려 W자 모양을 만듭니다.
  • T: 다시 팔을 펴서 T자 모양을 만듭니다.
  • Y: 팔을 위로 들어 Y자 모양을 만듭니다.
  • 각 자세를 천천히 취하며 반복합니다.

그리고 물리치료나 마사지와 같은 외부치료도 효과적인 방법 중 하나입니다. 전문가의 도움을 받아 목 주변 근육의 긴장을 풀어주고, 바른 자세를 유지할 수 있도록 도와줄 수 있어요. 심한 경우에는 의사와 상담 후 약물치료나 주사치료를 받을 수도 있답니다.

 

 

4. 거북목 / 일자목 교정 아이템

거북목과 일자목 교정을 위한 아이템들도 있어요.

먼저 목 교정기는 목을 바르게 펴주는 역할을 하는데 가격은 보통 2만원에서 10만원 사이로 다양해요.

선택할 때는 착용감이 편안한지, 사용 방법이 간단한지 확인하는 것이 좋습니다.

 

또 거북목과 일자목에 좋은 베개도 있는데 이런 베개는 목의 곡선을 잘 받쳐주도록 설계되어 있어 자는 동안 목 형태 개선에 도움을 줍니다. 가격은 3만원부터 10만원 이상까지 다양하니, 본인에게 맞는 제품을 선택하면 돼요. 중요한 점은 거북목 베개를 고를 때 본인의 체형과 수면 자세를 고려해야 해요. 너무 높거나 낮은 베개는 오히려 목에 무리를 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

 

 

5. 유사 원인의 다른 질병

거북목과 일자목과 비슷한 원인으로 발생할 수 있는 다른 질병들도 있는데,

대표적으로 '텍스트 넥'이라는 질병이 있는데 이는 스마트폰을 오래 사용하면서 목을 숙이는 자세로 인해 발생하는 증상을 말해요. 일반적으로 목 통증, 어깨 통증, 두통 등의 증상이 나타나죠.

'라운드 숄더'도 거북목과 함께 자주 발생해요. 이는 어깨가 앞으로 굽은 상태를 말하는데, 보통 컴퓨터 작업을 오래 하는 사람들에게 흔히 나타납니다.

또한 '턱관절 장애'도 거북목과 연관이 있는데 거북목으로 인해 턱의 위치가 변하면서 턱관절에 무리가 갈 수 있습니다.

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지금까지 거북목과 일자목에 대해 자세히 알아보았는데요. 

이런 문제들은 우리의 건강에 생각보다 큰 영향을 미칠 수 있어요.

하지만 조금만 주의를 기울이면 충분히 예방하고 관리할 수 있으니 평소에 바른 자세를 유지하고, 규칙적인 운동과 스트레칭을 하는 등의 습관을 기른다면 목 건강을 지킬 수 있을 거예요. 또한 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 적절한 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요. 건강한 목과 함께 활기찬 하루하루를 보내시길 바라며, 다음에 또 유익한 건강 정보로 찾아뵙겠습니다. 안녕히 계세요!